mrsteering: (Права)
По предложению [livejournal.com profile] shabalovich продолжаю серию спортивных советов рассказом о том, как я занимаюсь спортом в командировочном режиме, когда 3-4 дня проводишь не в Уфе.

Сразу предупреждаю, пост получился совершенно бесполезный. Просто рассказ обо мне.

Скажу честно - ни о какой регулярности речь теперь идти не может. Минимум два дня в неделю я нахожусь в состоянии серьезного недосыпа. Это когда встаешь в 5.45, чтобы улететь в Москву и когда прилетаешь оттуда в 2 часа ночи (а порой и в 3-4, если рейс задержат). Это я не для жалости пишу, сам выбрал такой режим. Как говорит [livejournal.com profile] taftimanovo, мужик не должен искать легкой жизни!

В спортзал в таких условиях гарантированно сходить у меня получается только в субботу и воскресенье. Хожу, потому что надо хоть как-то двигаться, есть жуткий соблазн остаться дома с родными, по которым очень скучаю в поездках. Иногда, если повезет - какой-то другой день. Питание довольно нерегулярное, а с учетом того, что часто ужинать приходится с коллегами, иногда еще и приходится немного выпить. Поначалу это было интересно, но сейчас иногда, когда зовут, я честно говорю, что лучше я немного прогуляюсь. Вечерняя прогулка 3-4 км по Москве, если нет слякоти или дождя - это здорово! Но, все равно заметил, что мотаясь в командировки, я начал прибавлять в весе и теперь занялся корректировкой своего питания и занятий спортом.

Каждый день я делаю 3-4 подхода и 40 отжиманий (в Москве сразу после просыпания, в Уфе - перед ужином). Иногда еще делаю пару серий из 30 выпрыгиваний из полуприседа. Отличное упражнение для всего тела.

Еще один мой знакомый друг научил меня принимать контрастный душ. Вначале обливаешься очень горячей, потом очень холодной водой. Я делаю по три раза. Это очень классно. Позволяет моментально проснуться утром, да и просто приятно. Особенно мне нравится последнее чередование, когда кожа уже не понимает, горячая вода или холодная.

Конечно, это все не сравнится с моими былыми ежедневными походами в спортзал, но на безрыбье и рак рыба.

Короче, вряд ли я вас сильно обнадежил. Не получается как-то успеть в жизни вообще все. Есть мысль купить абонемент в Москве, но тогда совершенно непонятно, где и как держать и стирать форму. А если оставлять все это прямо в клубе, то это будет совсем уж дорого для потенциальных занятий 1-2 раза в неделю.

Жду не дождусь сухой погоды, чтобы кататься на велосипеде. Похоже, это будет уже скоро!
mrsteering: (Права)
Мне кажется, у нас не будет нормального футбола, пока наши пацаны не будут проводить свое время подобным образом. Секция - это хорошо, но, чтобы добиться выдающегося результата, надо жить игрой.

mrsteering: (Default)

Сегодня впервые воспользовался беговой дорожкой. Выставил наклон на 10 (не знаю, в чем это выражается, сам наклон видно на фото). Только я не бегал (с коленями, как вы знаете, у меня не все хорошо, хватает только на велосипед), а 30 минут шагал со скоростью 6,1 км в час. Согнал 10 потов, майку можно выжимать. Отличное упражнение, правда, сойдя с дорожки чуть не потерял равновесие.


Самое сложное в подобных упражнениях - не подохнуть со скуки за полчаса. Я решаю этот вопрос по-своему. Закачиваю на планшет или телефон кино и смотрю его в процессе. Когда совсем увлекусь, занимаюсь дольше, чем запланировал. Отличный мотиватор!

UPD: Пульс под конец был 144. Это не многовато?

mrsteering: (Default)

Оказывается, на биатлонке есть своя набережная. С нее открывается хороший вид вдоль по реке на город.


И в противоположном направлении.


Еще я раньше не замечал, что оттуда видно Ляля-Тюльпан.


А вот так уже месяц выглядит задняя часть моего автомобиля. Велосипед со мной повсюду.

[livejournal.com profile] papa_rad, эти места надо обязательно включить в твой фильм про Уфу. Ну, кроме моего багажника, возможно.

mrsteering: (Default)
Сегодня после вынужденного 4-х месячного перерыва я опять сходил перед работой в спортзал. Надо найти волю опять делать это на ежедневной основе. О том, почему утром заниматься гораздо лучше, чем вечером и что нужно, чтобы заставить себя заниматься по утрам я писал в посте "Управление временем".

По тегу спортивные советы можно найти остальные мои посты на тему тренировок.

Хорошего вам дня!


mrsteering: (Default)
Многие из моих знакомых в этом году впервые купили себе велосипед. Это здорово! Мало что сравнится с удовольствем от велопрогулки. Но есть неочевидные на первый взгляд вещи, которые надо знать. Позволю себе дать несколько советов.



1. Обязательно купите себе шлем. Специализированный велосипедный шлем очень удобен. Он подгоняется по голове, защищает ее от солнца и вместе с тем обеспечивает хорошую вентиляцию. Но главное - он защищает голову в случае падения или столкновения. Многие не носят их, потому что стесняются и считают, что странно в нем выглядят. Поверьте мне, в шлеме вы будете выглядеть замечательно. Гораздо лучше, чем с рассеченным затылком и залитым кровью лицом.

2. Возите с собой воду и пейте ее регулярно, до того, как вы почувствуете жажду. Это нужно, чтобы защитить ваши колени. Жидкость из суставов уходит до того, как вы начинаете хотеть пить и в этом промежутке ваши колени будут работать на износ всухую.

3. Выбирайте такие передачи при которых вы будете быстрее вращать педали, а не испытывать большие нагрузки. Это тоже нужно для ваших коленей. Большая нагрузка для них гораздо опаснее, чем частое вращение. Если хотите понять эту тему глубже, почитайте, что такое каденс.

4.Купите себе вот такие велотрусы-памперсы. На фото они в вывернутом состоянии. Эти трусы помогают защитить интимные места от натирания и травм.



5. Найдите себе рюкзак или сумочку, подобную той, которая закреплена у меня на руле (также бывают сумочки под раму и седло). Рюкзаки более вместительны, но мне не нравится, что с ними потеет спина. К тому же у специализированной одежды перед является непродуваемым, а спина - вентилируется. Поэтому рюкзак будет нарушать ваш теплообмен. Велосипедная форма - это тоже вовсе не блажь. Советую о ней задуматься.

6. Не катайтесь по городу в темноте. Это очень опасно. Если же вы очень этого хотите, обязательно купите себе фонарики. Самый важный - задний фонарь с мигающим красным светодиодом. Передний фонарь - это уже на ваше усмотрение. Угроза сзади гораздо опаснее, потому что вы ее не видите и не сможете отреагировать. На этот случай вы должны обеспечить себе максимальную распознаваемость для автомобиля, который вас догоняет. Кстати, велоодежда содержит отражательные полосы и это тоже очень важный ее аспект.

7. Надевайте в поездку защитные очки и перчатки. В данном случае - не обязательно специализированные. Учитывая, что у нас часто бывает пыльно, лучше выбирать плотно прилегающие очки. Перчатки же помогут защитить ваши ладони от мозолей.

Ну и напоследок советую вам погуглить на тему правильной посадки и техники. Обратите внимание на то, как располагаются стопы на педалях и как правильно отрегулировать седло по высоте и смещению. Неправильная техника - это совершенно ненужные вам травмы и повышенная утомляемость.

Приятного вам и безопасного катания.

UPD

[livejournal.com profile] cardinalgray подсказывает о необходимости соблюдения ПДД. Это очень ценное замечание. Плохое отношение к велосипедистам во-многом вызвано игнорированием ими банальных правил.
mrsteering: (Default)
В воскресенье вывел из зимней спячки своего железного друга.



Впервые после операции позволил себе относительно серьезную проверку состояния организма. Проехал около 12 километров вот по такому маршруту.



Если вам интересно, в следующем посте напишу несколько неочевидных, но полезных советов для тех, кто только осваивает велосипед.
mrsteering: (Default)
Интересное сравнение фигур спортсменов, занимающихся различными видами спорта.













Оригинал взят у [livejournal.com profile] brazgovsky в Разный спорт - разный результат. Фото.

Риск

Nov. 13th, 2011 06:05 pm
mrsteering: (Default)


В WorldClass в любой момент в раздевалку может зайти женщина-уборщица. Такая же фигня во многих других клубах.
Надеюсь, никто им не расскажет историю про Доминика Стросс Кана. Люди-то все солидные!

mrsteering: (Default)

Занимаясь спортом (да и просто в жизни) никогда не ставьте своей целью поддержание формы. Ничто не может быть статично, если вы живы. Любое состояние может либо становиться лучше, либо становиться хуже.
Выбор за вами.

mrsteering: (Default)

Знакомый эндоскопист с огромным стажем, сказал мне, что мой диагноз (ГПОД) вообще нельзя ставить на ФГС. И кроме того, он вообще считает, что все мои диагнозы гастроэнтеролога - это типичные современные страшилки. Я и сам об этом подумывал, потому что всякие гастриты и т.д. сейчас вообще у каждого, однако, далеко не всех убеждают отдавать по 5-6 тысяч за раз на всякие таблетки.
Короче, после отпуска сделаю рентген, который и покажет все как есть. А пока тренируюсь в щадящем режиме. Плаваю, бегаю и делаю всякие упражнения с легкими весами и вертикальным положением тела.

Пресс.

Oct. 5th, 2011 11:51 am
mrsteering: (Default)
Отвечая на вопрос [livejournal.com profile] rais_com написал целый пост про мышцы пресса.

Когда люди спрашивают, как накачать пресс, они обычно преследуют следующие 2 задачи:

1. Сбросить жир на животике, пусть даже без появления рельефа. Этого можно достичь, только комплексно. Вопреки распространенному заблуждению, количество жира не зависит от удаленности жира от мышцы, которую качаешь. Жир появляется в первую очередь около живота и уходит оттуда в последнюю. Можно накачать клевый пресс, но его не будет видно под слоем жира. Наглядный пример - штангисты и сумоисты.

2. Сделать видимыми кубики. Решается тоже только комплексно, как и в варианте 1. Если у тебя нет жира на животе, кубики будут видны, даже если ты не качаешь пресс. Пример - любой худой ребенок.

Накачка пресса имеет смысл только как развитие одной из главных стабилизирующих мышц. Хороший пресс помогает в реальной жизни гораздо больше, чем накачанный бицепс. Для его развития лучше всего делать упражнения в подходах по 25-30 раз без дополнительных отягощений. Шварценеггер делал подъемы ног лежа на скамье. Ли Хейни делал подъемы коленей к груди на турнике. Я обычно чередую эти два упражнения. Про тренажеры для пресса лучше забыть - это вообще - самые бесполезные устройства на свете. Также не стоит увлекаться скручиваниями, т.е. подъемами туловища при закрепленных ногах. Они крайне опасны для поясницы и сильно задействуют мышцы ног, снижая нагрузку на пресс.
mrsteering: (Default)

Систематизируя свои знания о физкультуре и спорте, мы уже рассмотрели вопросы мотивации, построения программ и поиска времени для тренировок. Остался самый важный вопрос - как именно следут заниматься на тренировке. Технику упражнений я рассказывать не буду, эту информацию можно легко найти, а кроме того, лучше изучать ее не по книгам, а спрашивая у тренера.

Как вы уже заметили, я каждый раз подчеркиваю необходимость проведений коротких, но интенсивных тренировок. Это утверждение является следствием того, что и подходы у вас должны быть короткими, но интенсивными. Если вы делаете упражнения в 5 подходах по 5-8 раз, то это означает что в зависимости от выбранной вами схемы, последнее повторение в последнем подходе вы должны сделать на пределе своих возможностей. Еще одно повторение вам уже будет не под силу. Это относится только к той фазе цикла, в которой вы увеличиваете свою силу или мышечную массу. В начальной фазе, когда вы сбросили вес и даете организму отдохнуть, у вас будут оставаться силы для выполнения еще нескольких повторений, но делать их не нужно. В идеале ваш подход не должен длиться дольше 30 секунд. Это - ключевой момент вашей тренировки.

Придя в зал, вы обязательно увидите молодых ребят, которые до изнеможения делают длинные подходы, затем снижают вес, делают еще несколько повторений и т.д. В их понимании они "забивают" свои мышцы для увеличения эффективности тренировки. Такая схема может использоваться спортсменами, которые используют химию для ускорения восстановления своего организма, но для обычного человека она не годится и сейчас я объясню, почему.

Их курса биологии вы, наверное, помните, что основным источником энергии для мышечной активности человека является молекула АТФ (Аденозинтрифосфат). При работе мышц, АТФ служит источником энергии, теряя при этом один остаток фосфорной кислоты, выделяя кучу энергии и превращаясь в АДФ (Аденозиндифосфат).  В процессе отдыха, происходит обратная восстановительная реакция и при помощи запаса креатинфосфата молекула АДФ обогащается до АТФ. Это все приведено очень упрощенно, но для понимания тренировочного процесса, этого достаточно.

Так почему же 30 секунд? Потому-что запасы АТФ в мышцах у обычного человека при постоянной нагрузке заканчиваются после 20-25 секунд. У тренированного спортсмена запасов хватает на 30-35 секунд. АТФ является самым эффективным источником энергии в организме и наша задача уложиться в промежуток времени, когда он еще не истрачен. Далее в процессе 2-4 минутного отдыха, эти запасы пополняются и можно продолжать тренировку.

Что будет, если мы не уложимся в 30 секунд? Организм перейдет на использование следующего источника энергии - запаса глюкозы в мышцах. Глюкоза расщепляется без использования кислорода (анаэробно) с выделением энергии и образованием двух молекул молочной кислоты и зарядом всего двух молекул АТФ. Именно молочная кислота вызывает ощущение жжения, а через некоторое время полностью останавливает работу мышц. Новичок, который не знает того, что знаем теперь мы с вами, считает, что он заставил свои мышцы поработать на 100% и в восторге рассматривает воспаленные от воздействия кислоты бицепсы. Конечно, это не приводит ни к чему хорошему. На следующий день спортсмен испытывает сильное едкое жжение, которое мешает нормально двигаться (совершенно не похоже на приятную боль после качественной тренировки) и довольно скоро травмированные мышцы накажут своего хозяина не просто застоем, а снижением имеющихся результатов.

Процесс гликолиза длится от 30-до 150 секунды с начала работы мышц. После этого, организм переходит на более эффективное кислородное (аэробное) окисление глюкозы, которое идет очень сложным путем, но позволяет зарядить 38 молекул АТФ. Спортсмен ощущает начало этого процесса, как открытие второго дыхания. Неожиданно занятие, которое казалось очень сложным, вдруг становится гораздо легче и может продолжаться очень долго без появления признаков усталости. Это процесс очень эффективен, но на его запуск требуется определенное время. Очевидно, что в случае с поднятием тяжестей, спортсмен не будет в состоянии преодолеть период гликолиза, поэтому второе дыхание открывается в тех видах спорта, где требуется продолжительно постоянное, но не очень сильное усилие: бег, плавание, гребля и т.д. Основным источником сырья для окисления в данном случае становится накопленный человеком жир. Именно поэтому аэробные упражнения используются инструкторами фитнес-клубов для похудения. Но и тут, желающего похудеть, ждет подвох. Наш организм - это очень продуманная система. Если какой-то ее элемент активно используется, то она запускает процессы, необходимые для его последующего накопления. В случае с мышцами, мы используем это свойство себе на пользу. А вот в случае с жиром - с точностью наоборот. Если мы будем активно "сжигать" свой жир, наш организм сделает все возможное, чтобы при первой же возможности накопить его с излишком. Если же жир не используется в процессе получения энергии, то при отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, и сбалансированном питании, организм будет сам от него избавляться. Поэтому для похудения лучше всего использовать виды спорта, где кратковременные усилия чередуются с периодами отдыха. Такие нагрузки являются интервальными. Они присутствуют практически во всех игровых видах спорта: баскетбол, футбол, волейбол и т.д. Кроме того, мы теперь понимаем, что силовые виды спорта при правильном выполнении, также являются интервальными.

Ну все, друзья, хватит читать, собирайте сумки и отправляйтесь в спортзал. Вам было интересно?

mrsteering: (Default)

В основе любой тренировочной программы должно лежать понимание простого правила: "больше" не значит "лучше". Я постараюсь объяснить это все максимально доступно, при необходимости буду делать ссылки на разъясняющие статьи.

Главной причиной неудачи многих новичков является чрезмерное рвение на старте и как следствие - перетренированность и отсутствие прогресса, которые заставляют прекратить занятия через 1-2 месяца после начала. Для построения нормальной программы надо понять, что мышцы, сила и выносливость растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Упрощая этот процесс для наглядности, можно сказать, что на тренировке, давая нагрузку мы слегка разрушаем и травмируем свои мышцы и связки. В перерыве между тренировками наш организм восстанавливает разрушенное и на случай дальнейших нагрузок, делает это с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией. Отсюда следует два первых тренировочных принципа:

- Перерыв между тренировками должен быть достаточным для восстановления;
- Для того, чтобы организм имел возможность восстановить силы, необходимо дозировать нагрузку на мускулатуру, связки и суставы.

При условии интенсивной работы на тренировке, ее продолжительность для нормального человека, которые не балуется химией не может составлять более одного часа. Для того, чтобы тренировка получилась эффективной, необходимо следовать следующему принципу:

- Каждое выполняемое упражнение должно задействовать как можно большее количество мышц.

На этом принципе остановимся подробнее. Упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц называются базовыми. Именно с помощью них поднимаются максимальные веса и растет мышечная масса. Отличить изолированное упражнение от базового очень просто - посчитайте количество суставов, которые приходят в движение или задействованы во время выполнения упражнения. Чем их больше, тем более интенсивным и полезным будет это упражнение. Традиционно основными базовыми упражнениями считаются жим лежа, приседания и становая тяга со штангой. Именно по сумме этих трех упражнений присваивается разряд спортсмена силовика. Эти упражнения включены в разрядность, потому что они позволяют поднять максимальные веса. Выполняя только их, развитие будет несколько однобоким, к тому же, приседания и становая тяга дают серьезную нагрузку на позвоночник, которая может быть необоснованна, если вашей целью не является получение разряда по пауэрлифтингу. Если у вас нет проблем с позвоночником, я советую чередовать эти упражнения - одну неделю присед, вторую - становая тяга. Можно и полностью исключить их, выполняя жимы ногами в станке и разгибания на тренажере для гиперэксензии.

Другими базовыми упражнениями являются подтягивания, отжимания от пола или брусьев, тяга штанги или блока к поясу и жимы гантелей или штанги с груди стоя или сидя. При этом, выбирая упражнение, надо отдавать предпочтение не тренажерам, где вес и прилагаемое усилие перемещаются по направляющим, а штанге или гантелям, которые называются свободными весами. Занимаясь с ними, вы включаете в работу большое количество стабилизирующих мышц, делая ваше упражнение еще более базовым. И в этот момент, наши с вами задачи начинают конфликтовать с задачами фитнес-инструкторов. Задумайтесь, часто ли инструкторы заставляют своих подопечных приседать со штангой, делать становую тягу или даже жимы лежа? Как правило, они гонят новичков на тренажеры, заменяющие эти упражнения и обязательно включают в программу упражнения на бицепс (маечный культуризм очень развит у новичков, все хотят, чтобы из рукавов футболок выглядывали мощные руки). Почему так происходит? Любой фитнес-клуб - это прежде всего коммерческое учреждение. Задача его работников - продать вам свои услуги. При этом, во главу угла ставится не ваш спортивный результат, а ваше удовлетворение от процесса и обеспечение вашей безопасности. Гоняя вас по кругу из 15 тренажеров, тренер утомляет вас для получения эффекта тяжелой тренировки, а исключая из программы свободные веса - минимизирует риск получения травмы. Делать базовые упражнения со свободным весом, не обладая техникой, которой еще надо научить, конечно же опаснее, чем делать изолированные упражнения с небольшим весом, движущимся по заданной безопасной траектории. Попробуйте как-нибудь поймать своего тренера во время его тренировки, и вы увидите, что сам он делает вовсе не те упражнения, которые дает вам. Большинство тренеров имеют разряды по пауэрлифтингу или силовому троеборью и просто обязаны иметь внушительный внешний вид для привлечения клиентов. Поверьте, свои разряды они получили вовсе не занимаясь на тренажерах. При этом, я не собираюсь кого-то упрекать, это их работа. Они продают то, что вы покупаете. В данном случае, спрос формирует предложение, а не наоборот. Большинство людей идут в зал именно получить удовольствие, а не за спортивным результатом. Кроме того, если вы новичок , вам обязательно понадобится тренер. Попросите его научить вас выполнять базовые упражнения. Если вы поставите ему конкретную задачу, его советы будут полезными.

Я советую вам формировать свою тренировочную программу по следующему принципу:

- Одно базовое упражнение на одну группу мышц выполняется один раз в неделю. В каждом упражнении выполняйте 5 подходов по 5-8 повторений (с увеличением веса, снижайте количество повторений, но не делайте их менее 5). Выполняйте силовые тренировки не чаще 3 раз в неделю.

Это поможет вам избежать перетренированности и травм и при этом обеспечить себе стабильное улучшение результатов. При этом я вовсе не настаиваю на каком-то определенном наборе упражнений. Комплектуйте программу сами, исходя из вышеизложенных принципов и не забывайте менять ее раз в 2-3 месяца. Изменяйте порядок упражнений или сами упражнения, мышцы отзываются лучше, когда вы их удивляете чем-то новым. Упорное выполнение одних и тех же упражнений приведет вас к застою. Каждую неделю прибавляйте в вес в базовом упражнении на 2,5 кг. Когда вы достигните предела и дальнейшее повышение веса окажется невозможным, сбавьте рабочий вес на 20-25% и начните опять методично набирать по 2,5 кг в неделю. Этот процесс называется цикличностью. Ваше развитие будет осуществляться по принципу "шаг назад, два шага вперед". Сбавляя вес, вы позволяете организму отдохнуть, и затем, постепенно увеличивая нагрузку, готовите его к большей результативности. Обязательно записывайте каждое выполненное упражнение, его вес, количество подходов и т.д. Это очень поможет вам анализировать свои прогресс и находить ошибки в формировании программы.

Подводя итог, резюмирую - не насилуйте себя во время тренировки, ваши мышцы растут во время отдыха. Дайте им интенсивный импульс и обеспечьте полноценное восстановление.

В следующем посте, я расскажу о том, почему один подход не должен длиться дольше 30 секунд. Это очень важный аспект тренировочной программы.

mrsteering: (Default)
Сразу оговорюсь, что я не спортсмен и не фитнес-инструктор. Мои профессиональные интересы и задачи лежат совершенно в другой сфере. Но эта тема для меня интересна уже на протяжении почти 20 лет и за это время систематично и последовательно я успел изучить, понять и проверить на своем опыте довольно многое. В любом случае, мое мнение - это не мнение профессионала, который продает вам свои услуги, а мнение человека, который заинтересован именно в личном результате. Я не ставлю себе сверхзадач, крайне внимательно отношусь к безопасности тренировок, не особенно ограничиваю себя в еде, но с момента начала занятий увеличил свои рабочие и максимальные веса в 2 с лишним раза.

С 1998 года, окончив школу, я занимался в тренажерном зале. В студенческие годы времени было много и найти час-другой для тренировки не составляло проблему. За первый год год занятий я прибавил в собственном весе 10 кг. Затем я уперся в то, что силовые результаты перестали расти и тренировки стали отнимать слишком много сил. Мне стало сложно находить источник мотивации и я бросил занятия. Потом, глядя на себя в зеркало, время от времени я опять начинал заниматься, доходил до своих прежних весов и бросал опять. Работа, рождение детей и прочие бытовые сложности стали мешать тренировкам все больше и больше. Пропуская тренировки я нервничал, упрекал себя в безволии, но это никак не помогало в тренировочном процессе.

Неиссякаемый источник мотивации я нашел для себя случайно. Читая литературу, я наткнулся на интервью с многократным Мистером Вселенная Билом Перлом. Говоря о регулярности занятий, он упомянул о том, что за 30 лет он пропустил всего 4 тренировки! Задумайтесь - 4 тренировки. Я, как и вы пропускал больше за месяц. При этом Билл вел обычную жизнь. У него был собственный бизнес и семья, которые не должны были страдать от его увлечения спортом. Анализируя этот поразительный на первый взгляд факт, я понял простую, как математическая задача начальной школы истину: чтобы не пропускать тренировок, надо просто посещать их все.

Эта элементарная истина будет разделителем того, что в вашей жизни является важным, а что нет. Это не означает, что спорт является для самым важным. Это означает, только то, что если вы хотите чего-то добиться в том, что действительно важно (а это, конечно, семья и работа), то пора научиться отделять зерна от плевел.

Вы с трудом просыпаетесь с бодуна и у вас кружится голова? Берете сумку в зубы и идете на тренировку. В следующий раз вы лучше подумаете, заказывая себе очередную кружку пива. Вы чувствуете усталость по вечерам? Приходится задерживаться на работе? Дома недовольны вашим постоянным отсутствием? Переходите на утренние тренировки, и экономьте время, как я описывал вчера.

Очень важно понимать, с какой целью вы направляетесь в зал. Если вы хотите убрать животик, то  это вам никак не поможет. Более того, активно сгоняя жир, вы накопите его еще больше. Об этом парадоксе я подробно писал здесь. Борьба с животиком должна проводиться за обедом и ужином, но и здесь важно не переусердствовать и не лишить себя одного из главных жизненных удовольствий - наслаждения вкусной едой. Занятия спортом для обычного человека - это прежде всего поддержание здоровья. И начиная с определенного возраста, становится очень глупым не уделять этому процессу хотя бы один час в день. И я не настаиваю на тренажерном зале. Бегайте, плавайте, делайте то, что доставляет вам максимальное удовольствие. Из всех видов спорта, пожалуй только шахматы, шашки и т.д. не окажут существенного влияния на ваше здоровье

Болезнь или командировка тоже не являются оправданием для пропуска занятий. Для поддержания формы вне зала есть два замечательных упражнения, которые позволят вам проработать абсолютно все группы мышц. Это отжимания от пола (меняя ширину рук и высоту опоры для ног, можно дополнительно менять интенсивность и глубину проработки отдельных групп мышц) и выпрыгивания вверх из положения полуприседа. Сделайте 5 подходов по 25-30 повторений в каждом. Это займет у вас не более 15-20 минут, зато не позволит пропасть тренировке. В командировках я делаю их сразу после заселения в гостиницу. Если вы болеете, ограничьтесь 5-10 повторениями. Лучше провести сверхлегкую тренировку, чем пропустить ее полностью.

И вы не сможете убедить меня, что у вас не хватит силы воли и энергии. Подумайте, бывает ли такое, например, что вы играете по сети в компьютерные игры до 2-3 часов ночи, зная, что завтра надо идти на работу? Вы отлично понимаете, что жертвуете своим самочувствием на следующий день, но ведь вам хватит силы воли это пережить. Ну а теперь просто поймите, что вам пора повзрослеть и пересмотреть некоторые жизненные ценности и все встанет на свои места.

Самое сложное, как я уже говорил - это заставить себя пойти первые несколько раз. Дальше вы втянетесь и не сможете по другому.

Очень важно при этом - не переусердствовать в самом начале, поэтому завтра я планирую рассказать мои принципы построения тренировок. Вам интересно? Мне стоит продолжать? Чего это я вообще?

mrsteering: (Default)
Друзья постоянно спрашивают меня, как я умудряюсь заниматься спортом по утрам. Напишу сюда, чтобы снять все вопросы.

Для меня заниматься спортом является насущной потребностью. Без этого я не могу. В детстве занимался много лет большим теннисом и тхэквондо. Очень люблю играть в баскетбол, но, поскольку, баскетбол это командный вид спорта, с ним постоянно возникают накладки. То народу недостаточно, то наоборот - слишком много. И опаздывать нельзя, надо время планировать. А с этим бывает сложно - часто приходится задерживаться на работе.

Поэтому самый оптимальный для меня вид физической активности - это тренажерный зал. Но и занятия в нем требуют определенной регулярности и подготовки, поэтому вечером тоже возникают сложности. Решил, например, позаниматься после работы, весь день настраиваешься, питаешься соответственно, и тут бац - вечернее совещание или срочное поручение. А даже если и получится сходить, все равно испытываешь дискомфорт от того, что в этот вечер нормально с семьей пообщаться не получится. Вито Корлеоне что говорил: "Мужчина, который не проводит время со своей семьей, никогда не станет настоящим мужчиной".

В итоге получается, что только утренним временем я могу распоряжаться относительно свободно. Более того, утром временные издержки на тренировку оказываются гораздо ниже, чем вечером: нет пробок на дороге, свободно в раздевалке, всегда есть незанятые штанги и тренажеры, утренний душ совмещается с посттренировочным.

Занимаюсь я пять раз в неделю. Понедельник, среда и пятница - силовые упражнения. Пробовал чаще, но начались проблемы с суставами. Тренируюсь по схемам, котрые продумываю сам. На каждую тренировку у меня есть четкий план, все упражнения и результаты записываю после каждого подхода. Занимаюсь не больше 40-50 минут, но интенсивно, делаю преимущественно базовые упражнения, не распыляюсь по мелочам. Если ты не халявишь на тренировке, этого более чем достаточно. Вторник - бегаю и играю сам с собой в баскетбол. Четверг - плаваю. После тренировки - душ, сауна и обливание ледяной водой. На работу прихожу бодрый и проснувшийся, рабочий день получается энергичным и насыщенным, клевать носом не тянет, производительность высокая. Вечера и выходные провожу с семьей.

Кто-то считает, что не сможет себя заставить просыпаться по утрам. Это неверно. Заставить себя надо первые 3 раза. Потом это становится естественным. При выборе зала советую обращать первоочередное внимание на его расположение.

Вот основные принципы, при выборе места, котрые я рекомендую:
- лучше всего, если зал находится по пути на работу, ближе к работе.
- если такого зала нет, выбирайте самый близкий к работе.

Близость к работе, а не к дому я рекомендую потому что по утрам никогда не бывает пробок, а ближе к началу рабочего дня они появляются. То же самое справедливо и для вечера. Лучше проехать в пробке более короткое расстояние до клуба, а потом после тренировки ехать домой уже по свободным улицам.

Хорошего вам дня!
mrsteering: (Default)

Сегодня Эмилия проехала на биатлонной трассе почти 6 км.

Мне пробежка рядом с ней тоже не помешала. Место там - замечательное.

mrsteering: (Default)
Вот уже 3-ю неделю ежедневно хожу тренироваться по утрам (тренажерный зал и бассейн). Просыпание на 30 минут раньше, позволяет мне экономить 2 часа вечером!
mrsteering: (Default)
Большинство людей искренне верят, что аэробная нагрузка приведет их к похудению.

Аэробная нагрузка - это нагрузка, которой человек подвергает себя более, чем на 3-4 минуты: бег, велотренажер, занятия всеми видами аэробики, степ, элипсоид и т.д.

Вот здесь - очень хорошая и доступная для понимания статья о том, почему это неверно. Вкратце все сводится к тому, что при аэробных нагрузках источником восполнения энергии является жир. Поскольку в этом случае жир становится необходимым видом топлива для организма (которое теряется во время аэробных нагрузок), при первой же возможности организм пытается суперкомпенсировать его и к следующей нагрузке накопить с дополнительным запасом. Аналогичным образом происходит и рост мышц, когда в фазе суперкомпенсации с запасом восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. Однако, если в случае с мышцами этот эффект является желательным, в случае с жиром, такой эффект прямо противоположен цели спортсмена.

Вывод: для приведения себя в оптимальную физическую форму нужны не аэробные, а анаэробные или интервальные нагрузки. Анаэробные - это силовые тяжелоатлетические нагрузки. Интервальные - когда кратковременные пиковые нагрузки чередуются с периодами отдыха. Это - практически все игровые виды спорта: баскетбол, футбол, волейбол и т.д. Ну и конечно, главным фактором успеха, как и в любом деле является сила воли.

Советую почитать данную статью всем, кто увлеченно занимается спортом. Она доступно позволяет понять процессы, происходящие во время тренировок. Тем. кто пытается похудеть, тоже будет интересно. Советую и книги этого автора почитать. Вот эта в свое время мне открыла глаза на многое, что происходит в зале и вне его: Силовые тренировки. Избавься от заблуждений.

Profile

mrsteering: (Default)
mrsteering

May 2013

S M T W T F S
   1 234
5 6 7 8 910 11
12 13 14 1516 17 18
19 20 2122 23 24 25
26 27 28 29 3031 

Syndicate

RSS Atom

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 21st, 2017 10:39 am
Powered by Dreamwidth Studios